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孕期舒压饮食,你吃对了吗?

怀孕本是喜悦且充满期待的过程,但怀孕期间体内的荷尔蒙开始产生变化,加上孕期可能会有些不适症状(孕吐、便祕、水肿),以及担心胎儿的健康、怀孕体态的改变等,都会让准妈妈们成为忧郁症的高风险群。然而产前忧郁除了影响准妈妈本身外,也会影响胎儿的成长。倘若为了排解压力而选择高油、高糖、重口味的食物,更可能导致胃食道逆流、水肿、情绪起伏等不良影响。想要舒压,可从调整饮食与心态做起;赶走坏情绪,准妈妈们可以这样做:

 

  1. 选用富含色胺酸食物

血清素是体内的快乐荷尔蒙,足量的血清素会让人感到放松、心情愉快,而色胺酸正是合成血清素的原料。小鱼干、黄豆、坚果类(亚麻仁籽、腰果、黑芝麻、葵瓜子)、小麦胚芽、牛奶、香蕉等都是补充色胺酸的好食材。

 

  1. 适量补充维生素B群

维生素B群是能量代谢的辅助因子,在身体中扮演着维护神经系统稳定、协助能量代谢、调节内分泌等角色,同时也参与了血清素的合成;针对孕期的肠胃不适,容易恶心、呕吐的情形亦有改善功效,更重要的是B群里的叶酸可帮助胎儿脑部与神经发育。食物来源有全谷杂粮类(胚芽米、糙米、五谷饭、薏仁)、瘦肉、蛋、牛乳,新鲜蔬果等。

 

  1. 足够维生素C

维生素C可还原体内的氧化物,提升抗氧化能力,协助对抗压力。柑橘、木瓜、奇异果等都是富含维生素C的水果;且水果也有纤维、助消化的酵素,可改善准妈妈们因肠道蠕动较慢而引起的便秘。

 

  1. 适量补充维生素D

维生素D缺乏时容易造成情绪低落、忧郁。皮肤受到日晒后会合成维生素D,但平常若日晒不足或过度防晒,都容易成为缺乏维生素D的高危险群。准妈妈们可以增加户外的活动或是选用富含维生素D的鲑鱼、乳制品、木耳、香菇等来补充。

 

  1. 足够钙、镁

钙与体内的神经传导、肌肉收缩、细胞膜稳定等有关,具有放松神经、安定情绪、帮助入睡等效果,乳制品、豆腐、小鱼干、芝麻等都是富含钙质的食物。镁参与了体内数百种酵素系统运作,也是神经传导不可或缺的物质,缺乏时可能会引起忧郁症,食物来源有坚果、深绿色蔬菜及全谷杂粮等。钙与镁有抗压矿物质之称,若摄取不足可能会使肌肉产生收缩、神经传导不良,引起抽筋。准妈妈们不妨在两餐中间肚子饿时补充香蕉牛奶、芝麻豆浆、水果优格等快乐点心,来放松肌肉与心情。

 

  1. 适量食用omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸可抑制身体发炎反应、调节神经传导、稳定情绪;其中DHA也有益于胎儿的脑部发展。鲑鱼、秋刀鱼或是亚麻仁籽都是不错的选择,准妈妈们可于日常饮食中,一周吃2~3次富含omega-3脂肪酸的鱼类来做补充。

充足的营养、适度的运动与晒太阳等都能够舒解压力,吃对食物也可以赶走坏情绪,让准妈妈们快乐迎接新生命;但若长期压力或情绪无法得到舒缓,已造成身心严重不适,建议还是要寻求专业医生协助。

 

作者:国泰健康管理 陈雅珍 营养师

 

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